Favoriser la synthèse de mélatonine

Afin de favoriser la sécrétion naturelle de mélatonine par l’organisme, il est primordial d’avoir un rythme de vie en cohérence avec notre rythme circadien originel. Même s’il est impossible de connaître celui-ci exactement (le rythme circadien étant différent pour chaque individu), tous les êtres humains suivent certaines tendances. Un rythme de vie “basique” optimisé pour la sécrétion de mélatonine implique un endormissement lorsque la lumière du jour a fortement diminué, c’est-à-dire en fonction des saisons et du rythme circadien propre à chacun, entre 21h et 23h environ. De même pour le réveil, qui doit se dérouler en même temps que le levé du soleil, (toujours en respectant son rythme circadien personnel), entre 5h et 7h. Il est primordial d’être rapidement en contact avec la lumière du soleil afin de faire comprendre au corps que la journée a commencé et qu’il est inutile de sécréter davantage de mélatonine. Cela implique donc une rigueur en terme de sommeil et de réveil d’un point de vue temporalité mais la mélatonine sécrétée par l’organisme devrait de toute manière rapidement vous encourager à continuer ce rythme de vie une fois adapté puisque vous serez fatigué/réveillé en fonction de la lumière du jour.

Quels aliments sont riches en mélatonine ?

L’alimentation peut être une manière d’augmenter son taux de mélatonine. Il ne faut cependant pas avoir une stratégie basée seulement sur un apport de mélatonine par l’alimentation car une alimentation peut être si “optimisée” qu’elle soit pour apporter de la mélatonine, si le rythme circadien n’est pas respecté cela va inhiber la synthèse de mélatonine par l’organisme. Il est donc primordial dans un premier de réguler son rythme de vie (dans la mesure du possible évidemment) en fonction de son rythme circadien. L’alimentation peut être un bon moyen d’assurer un taux suffisant de mélatonine dans l’organisme. En effet, plusieurs aliments sont riches en hormone du sommeil ou en précurseur de celle-ci, qui permettent ensuite au corps de synthétiser la mélatonine si le corps est correctement régulé. Les noix et les noisettes sont des sources importantes de mélatonine biodisponible, c’est-à-dire facilement absorbable par l’organisme. La mélatonine est également présente chez une grande variété d’autres végétaux comestibles (maïs, tomates, pommes de terre, oignon, ail, ananas, banane, riz, avoine, orge, gingembre, taro, etc.) mais généralement en quantités nettement inférieures. Quelques études sur un apport de mélatonine augmenté par des alimentations : Une étude publiée dans The European Journal of Nutrition en 2010 conclut que les personnes ayant pris 30 millilitres de jus de cerises Montmorency tous les soirs pendant une semaine ont augmenté leur taux de mélatonine de 15 % et dormaient en moyenne 25 minutes de plus que le groupe qui avait pris un placebo. La consommation de noix entraîne une multiplication par trois des taux sanguins de mélatonine chez les rats. La teneur en mélatonine dans les aliments reste toutefois encore très mal connue, c’est pourquoi il est difficile d’estimer la quantité précise de mélatonine dans un aliment d’autant plus que celle-ci varie grandement entre deux exemplaires d’un même aliment. Les aliments riches en précurseurs de mélatonine sont aussi intéressants.

Liste d’aliments riches en précurseurs de mélatonine :

aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) : oeuf, fromage, tofu, dinde, saumon (VPO, toutes les sources de protéine animale) aliments riches en magnésium : noix de cajou, amandes, cacao (les oléagineux de manière générale).

La mélatonine en complément alimentaire

Une autre solution pour apporter de la mélatonine à l’organisme est la consommation de mélatonine sous forme de complément alimentaire ou de médicament. Le terme change en fonction de la quantité de mélatonine dans le produit. En Europe, la mélatonine n’est autorisée en vente libre, en tant que complément alimentaire qu’en comprimé de moins de 2 mg/jour (les comprimés contiennent généralement 1,9 mg/jour de mélatonine pour respecter la réglementation). Il existe un médicament à base de mélatonine en Europe, le Circadin, qui contient 2 mg/jour de mélatonine par comprimé. Ce médicament riche en mélatonine peut être obtenu à la suite d’ une ordonnance. Il est généralement autorisé pour les personnes âgées qui ont du mal à s’endormir. Généralement, la mélatonine vendue en complément alimentaire est une forme de synthèse. Sa fabrication est synthétique et chimique. Elle part d’une molécule: le phthalimide. De nombreux solvants sont utilisés pour la fabriquer : dibromopropane, chloroforme, p-anisidine… La mélatonine en complément alimentaire peut aussi provenir d’une source végétal, et souvent associée à des plantes sédatives (propriétés calmantes) comme la valériane ou la passiflore. Les compléments alimentaires de mélatonine naturel sont issus de chlorella, millepertuis ou de cerise acidulée. Afin d’obtenir un extrait de plante concentré en mélatonine, on utilise de l’eau et de l’éthanol. Un extrait de millepertuis contenant 1% de mélatonine respecte le cahier des charges de l’agriculture biologique